Hvordan træner man og gør fremskridt på en landevejscykel?

At nå toppen af et legendarisk bjergpas, at forberede sig til sit første cykelløb, at opnå resultater i et løb... Alle sætter sig deres egne mål på deres eget niveau. For at gøre fremskridt og håbe på at klare sig godt på den store dag er alle cyklister nødt til at følge et seriøst og veltilpasset træningsprogram.

Her udvikler Probikeshop nogle grundlæggende ideer og forestillinger om landevejscykeltræning. Du vil forstå alt, hvad der er værd at vide om de vigtigste emner: watt, nytten af en effektmåler, intensitetszoner, typiske træningspas, vigtigheden af restitution osv.

Hvad er formålet med landevejscykeltræning?

Træning er det middel, hvormed cykelryttere forbedrer deres fysiske tilstand, gør fremskridt og opnår deres bedste præstationsniveau.

Fremskridt og opnåelse af dit bedste niveau

For både begyndere og erfarne cykelryttere er målet med træningen det samme: at gøre fremskridt! Disse fremskridt opnås ved at forbedre din fysiske tilstand i almindelighed og din udholdenhed, muskulære og kardiovaskulære kapacitet i særdeleshed. Kort sagt giver træning dig mulighed for at køre hårdere og længere.

Cykeltræning er baseret på nogle få grundlæggende principper, såsom regelmæssighed og progressivitet. Hvis du vil gøre fremskridt, skal du cykle regelmæssigt og undgå (for) lange perioder med inaktivitet. Du skal også gradvist øge antallet af ture om ugen og gradvist forlænge deres varighed uden at forsømme hvile-/restitutionstiden.

Præstér og nå dine mål

Uanset dit niveau er det vigtigt at sætte mål, som er inden for din rækkevidde. Cykelrytterens konkrete mål er hans bedste motivationskilde, som holder humøret oppe på svære tidspunkter, når han skal udholde en masse træning under vanskelige vejrforhold eller komme til slutningen af en kedelig session på hjemmetræneren.

Cykeltræning fører ikke nødvendigvis til et konkurrencemål. Afhængigt af dit niveau kan dit mål være at deltage i en lokal cykeltur, bestige et legendarisk bjergpas, gennemføre et krævende cykelløb, prøve kræfter med en ultradistance, opnå et resultat i et løb osv. Dit mål skal være konsekvent og have en realistisk chance for at lykkes. Dit mål skal være konsekvent og udfordrende nok til at retfærdiggøre en seriøs investering af din fritid.

Hvad er de gyldne regler for landevejscykeltræning?

Effektiv landevejscykeltræning består i at programmere din opbygning til dit mål. Det er vigtigt at arbejde med det grundlæggende først for at få et godt grundlag for fremskridt.

Tilpas din tilgang til træningen

Hvis dit træningsprogram skal være sammenhængende og opnåeligt, skal det passe ind i din tidsplan, dine professionelle begrænsninger og dit familieliv. Din oprindelige ramme (f.eks. 2 korte sessioner i løbet af ugen + 1 længere udflugt i weekenden) skal være fleksibel og let at tilpasse, afhængigt af vejret, de daglige behov eller hvordan du har det. Tøv ikke med at udskyde et træningspas, hvis du har brug for det, eller at erstatte det med et hjemmetræningspas.

Din træningsplan er baseret på karakteristika for det løb/den cykel, du forbereder dig til. Det er en god idé at inkludere specifikke øvelser, der svarer til sværhedsgraden af den rute, du står over for (rutens profil, begivenhedens varighed, indsatsens intensitet).

Opbyg din træningsplan for at gøre fremskridt

For at udarbejde din træningsplan og håbe på at ankomme i god form på dagen D, skal du strukturere ugerne med forberedelse på forhånd ved at gå tilbage i kalenderen fra datoen for begivenheden. Dit program skal udvikles over en periode på mindst 2 måneder eller 9 uger (den grundlæggende plan for træning på begynderniveau), og det skal give mulighed for en gradvis opbygning.

Cykeltræning er normalt baseret på successive arbejdscyklusser, afbrudt af restitutionsperioder. Arbejdscyklusser giver dig mulighed for at koncentrere dig om klart identificerede områder, hvor du kan gøre fremskridt på forhånd. Det klassiske mønster er at starte med et par intensitetsniveauer på de grundlæggende områder, så fortsætte med styrke- og hastighedsarbejde, før man går videre til højintensitetsøvelser for at komme tættere på, hvordan det føles at løbe.

Ideen med træning struktureret i arbejdscyklusser er at gøre fysiske fremskridt trin for trin uden at haste gennem faserne, så kroppen gradvist kan assimilere indsatsen. Træningsbelastningen bør altid være lineær. Gentagelser eller pludselige kraftforøgelser er kontraproduktive, da de risikerer at skabe træthed.

Grundlæggende arbejde med kernen

Core-træning udgør grundlaget for landevejscykeltræning. Udholdenhedscyklussen bør give et solidt fundament, som man kan bygge en effektiv forberedelse på.

Udholdenhedsture" er målrettet en moderat intensitet, omkring 80 % af cyklistens potentiale. Ideen er at "køre let" i et tempo, der ikke giver muskelsmerter eller vejrtrækningsbesvær. Målet er ikke bare at køre mange kilometer, men at køre i det rigtige tempo, så der hver gang er nok margin til at komme igennem næste træningspas under de bedst mulige forhold.

De konkrete effekter af en cyklus med udholdenhedstræning mærkes gradvist på det oprindelige niveau. Cyklister gør gradvist fremskridt, (gen)finder deres fødder på cyklen, (gen)vænner deres krop til positionen og bevægelserne i pedalerne. De gør også kroppen fortrolig med energiforbruget og de fysiske og mentale fornemmelser på lange ture.

Udholdenhedscyklussen indebærer en gradvis opbygning af volumen. Denne solide base af udholdenhed gør dig i stand til bedre at klare intensiteter og omdanne dem til fitnesspoint uden at lade overdreven træthed sætte ind. Hvis du springer udholdenhedsfasen over, er der større sandsynlighed for, at du kommer til at lide under din forberedelse.

Vigtigheden af restitution

Det er vigtigt at inkludere restitutionsfaser i din træningsplan, da de har en direkte indflydelse på progressionsmekanismen.

Når det drejer sig om restitution i cykling, er vi nødt til at skelne mellem aktiv og passiv restitution. Aktiv restitution er en session i sig selv: Det indebærer at "gå på cyklen" ved at dreje benene, simpelthen for at aktivere musklerne. Restitutionstempoet er lavere end udholdenhedstempoet og skaber ikke træthed. Passiv restitution består i ikke at røre cyklen i 3 eller 4 dage ("mikropause") eller en uge ("pause").

Det er vigtigt at håndtere disse restitutionsfaser korrekt! Frem for alt må du ikke vente med at holde pause, til du er overanstrengt ("overtræningssyndrom"), fordi for meget træthed vil betyde, at du skal hvile for længe, hvilket igen vil føre til et fald i dit fysiske niveau (tab af det, du har lært under træningen). Så det er en god idé at planlægge restitutionsfaser under forberedelsen i form af mikropauser efter en intensiv arbejdscyklus/blok eller efter en tung træningsuge.

Forstå princippet om overkompensation:For fuldt ud at forstå sammenhængen mellem træning, restitution og progression skal vi forklare fænomenet "overkompensation", som er grundlaget for cykeltræning. Bag princippet om overkompensation ligger den fysiologiske mekanisme, der udløser forbedringen af en cykelrytters fysiske form og progression. Det er en tilpasning af kroppen, som har den effekt, at den omdanner træning til fitnesspoint. Målet er at skabe træthed gennem en intensiv træningscyklus, som først vil chokere kroppen, før den fremkalder en positiv reaktion på præstationsniveauet. Kroppen vil gradvist tilpasse sig arbejdsbelastningen og finde nye ressourcer. Overkompensationscyklussen afsluttes med en afgørende restitutionsperiode, som aflaster kroppen for al stress og reducerer udmattelseskurven. Kort sagt får cyklisten betaling for sin træningsindsats.

De 3 faser i overkompensationscyklussen

• Intensiv træning, som udmatter og stresser kroppen, hvilket medfører et fald i den fysiske kapacitet;
• Restitutionsfase, som giver kroppen mulighed for at assimilere de første belastninger og bedre understøtte en ny periode med intensiv træning - der etableres en progression;
• Restitutionsfase for at eliminere træthed og "overkompensere" for at passere en sidste fysisk forhindring før målet.

Udfordringen for cykelrytteren er omhyggeligt at måle, proportionere og formulere trænings- og restitutionsfaserne. Træningen skal intensiveres gradvist, men markant, for at opmuntre kroppen til at tilpasse sig. Hvad angår restitutionen, skal den være tilstrækkelig til at udløse overkompensationsreflekser. Hvis restitutionsperioden er for lang, mister du effekten af træningen, og din kondition begynder at falde.

Fremgang på landevejscyklen
Træningsteknikker til at nå længere

Træning for erfarne cykelryttere har en meget kontrolleret tilgang, som gør det muligt at kalibrere rytterens sessioner med videnskabelig præcision som en del af et skræddersyet program.

Betydningen af den anaerobe tærskel i cykeltræning

For at kalibrere og personliggøre din træning er det vigtigt at etablere din rytterprofil med de fysiologiske data, du har brug for til at overvåge din præstation (anaerob tærskel, MAP, HR max, FTP). Med disse data kan du målrette din træningsindsats, arbejde på det intensitetsniveau, du ønsker, opbygge kvalitetssessioner og vurdere din præstation og dine fremskridt i løbet af ugerne.

Den anaerobe tærskel svarer til et maksimalt indsatsniveau, "tærsklen", ud over hvilken kroppen producerer mere laktat, end den eliminerer, når mælkesyre ophobes i blodet og strammer musklerne. Det er det maksimale intensitetsniveau, du kan opretholde over en længere periode (en langvarig indsats som f.eks. en tidskørsel eller en hurtig bjergbestigning), før muskelsmerterne bliver for store, og du er nødt til at sætte farten ned.

Der er flere måder at definere din anaerobe tærskel på, via en laboratoriestresstest med regelmæssig måling af laktatniveauet i blodet eller med en FTP-vejtest (20 minutters anstrengelse op ad bakke). FTP (Functional Threshold Power) giver et estimat i watt af den gennemsnitlige maksimale effekt, der udvikles i løbet af en times indsats. Det er interessant at forfine denne rå effekt med "vægt"-varianten for at finde ud af dit vægt/effekt-forhold (i watt/kg), som er uvurderligt for at vurdere dit potentiale i bjergene.

Andre data er vigtige og skal kendes: Max HR (maksimal hjertefrekvens) og MAP (maksimal aerob effekt).

• Max HR: maksimal hjertefrekvens ved høj intensitet. Test på en vej op ad bakke ved hjælp af en pulsmåler (maksimal indsats over 5');
• PMA: effekt på VO2 Max-niveau, når kroppens iltforbrug når sin maksimale kapacitet. Test på en rute op ad bakke med en effektsensor (maksimal indsats over 5').

Intensitetszoner til optimering af din træningsindsats

Når disse data er defineret, kan du bruge dem til at finjustere dine træningsøvelser ved at vælge de rigtige intensitetszoner i hver fase af din forberedelse. Eksperter i landevejscykeltræning har udviklet retningslinjer, der skelner mellem forskellige intensitetszoner baseret på de ovennævnte værdier (HR Max, PMA, FTP).

Her er nogle af de mest anvendte retningslinjer for cykeltræning, som du kan bruge som vejledning.

Frédéric Grappes ESIE-skala, baseret på puls og PMA

Intensitetszone (træningens varighed)	Maks. puls	PMA	Opfattelse af anstrengelse
i1 - Let intensitet/afslapning (flere timer)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Ingen muskelsmerter Meget let at tale med Udmattelse efter flere timer
i2 - Middel intensitet / Grundlæggende udholdenhed (flere timer)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Ingen muskelsmerter Nem samtale Udmattelse efter 3 - 4 timer
i3 - Vedvarende intensitet/tempo (1-2 timer)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Muskelsmerter øges Smertefuld samtale Udmattelse efter 2 timer
i4 - Anaerob tærskelintensitet (20-60 minutter)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Muskelsmerter øges ++ Vanskeligheder med at tale Betydelig udmattelse efter 20'.
i5 - Overkritisk intensitet / PMA (5-10 minutter)	96 - 100 %	100 % PMA	Muskelsmerterne øges +++ Samtale meget vanskelig Fuldstændig udmattelse mellem 5 og 10'.
i6 - Submaksimal intensitet / Anaerob mælkekraft (30-120 sekunder)	100 %	1,5 x PMA	Betydelig nervetræthed Maksimal muskelsmerte Samtale umulig
i7 - Maksimal intensitet / anaerob alaktisk kraft (< 7 sekunder)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Meget høj nervetræthed Ingen muskelsmerter Føles som træning under apnø

Andrew Coggans skala, baseret på FTP

Niveau	Type af træning	Kraft (% af FTP)	HR	Følelse af anstrengelse (RPE-skala)	Træningens varighed
1	Aktiv restitution	< 55 %	< 68 %	< 2	Uendelig
2	Udholdenhed	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Anaerob tærskel	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minutter
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minutter
6	Anaerob kapacitet	121 - 150 %	Ikke signifikant	> 7	30 sekunder - 2 minutter
7	Anaerob alaktisk kraft	Ikke signifikant	Ikke signifikant	Maksimal	5 - 15 sekunder

Disse to skalaer viser, at der ikke kun er én måde at gøre fremskridt på i landevejscykling. Vælg den, der passer dig bedst, alt efter hvordan du har det.

Skal jeg basere min træning på effekt eller puls?

Der er to måder at beregne træningsintensitet og belastning på: effekt ("watt") og puls.

For at få en mere præcis måling anbefaler vi at bruge power. Overvågning af watt sikrer, at du er i den rigtige zone, og at din session er korrekt kalibreret, uanset de ydre forhold.

Hvis du kun har et cardio-bælte, er det værd at bruge det. Du kan bruge din HR Max som en guide til dine arbejdszoner. Du skal dog være opmærksom på, at der er en fejlmargin, da din puls kan ændre sig afhængigt af, hvor træt du er, og hvor god form du er i. Desuden er der altid en forsinkelse mellem det øjeblik, du begynder at træne, og det øjeblik, hvor dit hjerte når sin målintensitet.

Din puls giver dig mulighed for at analysere dit niveau af kondition/træthed i løbet af ugerne. En puls, der falder hurtigt efter en vedvarende indsats, eller en puls, der er langsom i hvile, er indikatorer på god form.

For at opsummere power/cardio-matchen er det vigtigt at huske, at watt giver dig mulighed for bedre at kalibrere din træning, mens pulsen altid er nyttig til at vurdere dit aktuelle konditionsniveau.

Nogle eksempler på træningspas på landevejscykel

Afhængigt af dine mål kan du lave forskellige øvelser for at få fremgang, brændstof og variation i dit træningsprogram.

Arbejdsområde / fremskridt	Beskrivelse af output	Intensitetszone (ESIE-skala)	Mål for træningens varighed	Fordele/gevinster
Udholdenhed	Lang udflugt med grundlæggende udholdenhed uden at overskride din FTP	i2 - Medium intensitet	3 timer	Skub din udholdenhedszone tilbage Føl dig komfortabel over en længere distance Få konsistens i din træningsplan
Submaksimal styrke	Gentagelse af øvelser i lavt tempo	i3 - Vedvarende intensitet	5 sæt af 5 minutter ved 50 o/min	Få mere kraft Være i stand til at bruge højere gear Arbejd med pedalbevægelsen
Anaerob tærskel	Gentagelse af tærskeløvelser med restitutionsinterval	i4 - Tærskelintensitet / i2 - Medium intensitet (restitution)	3 sæt af 10 minutter ved tærskel (i4) + 5 minutters restitution (i2))	Forøg din anaerobe tærskel Være i stand til at gentage tærskelindsatser
PMA	Gentagelse af øvelser omkring din PMA med et restitutionsinterval	i5 - MAP-intensitet/ i2 - Medium intensitet (restitution)	5 sæt af 1 minut ved MAP (i5) + 1 minut restitution (i2)	Skub din PMA tilbage Vær i stand til at gentage anstrengelser i i5-zonen
Mælkesyre	Gentagelse af lange spurter med et stort restitutionsinterval	i6 - Submaksimal intensitet	3 spurter på 30 sekunder hvert 30. minut	Understøtter stigningen i mælkesyre Øg smertetolerancen Få mere kraft

Hvad er de nyttige værktøjer til at gøre fremskridt i landevejscykling?

Probikeshop tilbyder dig et bredt udvalg af træningsredskaber til landevejscykling, som hjælper dig med at gennemføre dine træningspas effektivt og overvåge din præstation over tid.

Hjemmetræneren

Hjemmetræneren er et fremragende redskab til at udføre specifikt arbejde over en kort periode. Når du sætter dig på din hometrainer, skal du få mest muligt ud af den tid, du bruger på den, da sessionen sjældent vil vare længere end 90 minutter.

Glem alt om udholdenhed, arbejdet på hjemmetræneren vil være kvalitativt - undtagen i tilfælde af en restitutionssession for at vende dine ben. Intensitet, styrke, pedalbevægelser ... Alle mulige øvelser er tilgængelige for dig.

Fordelen ved hjemmetræneren? Arbejd med dine intensiteter på en lineær måde, med total kontrol og uden at blive hindret af trafikken. Når vinteren kommer, er hjemmetræneren din ideelle træningspartner, som sikrer, at du ikke mister noget af det, du har opnået i løbet af den forgangne sæson.

I dag, med alle de teknologiske fremskridt og motiverende applikationer på markedet, er hjemmetræneren blevet et forbundet, sjovt og attraktivt objekt.

Kardio-bæltet

Cardio-bæltet (cykelpulsmåler) giver dig mulighed for at styre din træning, analysere den og måle dit træthedsniveau. Dit pulsbælte kan også bruges uden for cyklen, især om morgenen, til at tjekke din puls, når du hviler dig.

Power-sensoren

Effektmåleren er stadig det vigtigste element i kvalitetscykeltræning. Den er nyttig til at måle din indsats, så du undgår at starte for hurtigt på forholdsvis lange gentagelser. Din wattmåler indsamler også præstationsdata, som du kan analysere, når du står af cyklen.

Værktøjer til overvågning af træningen

Din træning stopper selvfølgelig ikke, når du har stillet cyklen væk. Alle dine data kan overføres til din foretrukne træningssporingsplatform. Med dette værktøj kan du personligt måle din arbejdsbyrde og finjustere din træningsplan på baggrund af de indsamlede værdier. Det giver dig også mulighed for at kommunikere dine data til din træner direkte efter din tur.

Konklusion

Landevejstræning er et særligt område, hvor ekspertise og fornemmelser kommer i første række. Den skal absolut være personlig, så den passer til den enkelte, til årstiden og til dine mål. Det er op til dig at vælge den metode, du vil udforske, for der er ikke kun én vej til fremskridt. Den mest effektive træning består ikke i at følge de bedste øvelser, men i at finde den model, der passer bedst til dit generelle niveau, men også til dit nuværende niveau.