Træning på hjemmetræner

Der er altid noget godt ved en sky. Denne vinterperiode er en god mulighed for at udføre noget specifikt arbejde - som ofte er sværere at udføre udendørs på grund af trafik eller terrænets topografi - for at forbedre kvaliteten af din pedaltræning og øge din præstation, hvad enten det drejer sig om kraft, hastighed, eksplosivitet eller grundlæggende evne.

Ud over at hjælpe dig med at holde dig i god fysisk form vil dette tekniske og atletiske arbejde gøre dig i stand til at komme i gang, når vi får lov til at komme ud på vores veje og stier igen i denne sæson.

Gør dig klar...

Først og fremmest skal du huske på, at cykling på en hjemmetræner medfører sved og øget puls på grund af den stigende kropstemperatur, da der ikke er nogen luftcirkulation. Det er derfor meget vigtigt at indtage væske meget regelmæssigt, helst med isotoniske drikke eller i det mindste elektrolyttabletter for at undgå dehydrering og risikoen for skader, især på ledbånd.

Placer dig så vidt muligt i nærheden af et vindue, eller sæt en ventilator foran dig, hvis du har en. Glem ikke at lægge en måtte eller et håndklæde på jorden for at beskytte den og på cyklen, da sved er syreholdig og kan angribe visse dele af cyklen (cockpit, forbremse osv.). Hav også et håndklæde i nærheden, f.eks. på styret, så du kan tørre dig i ansigtet regelmæssigt, da du snart vil dryppe af sved.

... og forholdsregler

Når du er færdig med disse forberedelser, skal du altid starte med en blid, gradvis opvarmning på 10-15 minutter. På samme måde er det vigtigt at sikre, at du falder til ro i slutningen af træningen med 5 til 10 minutters jævn pedalering med lav modstand. Som hovedregel bør man undgå sessioner, der varer mere end en time, da hjemmetræneren belaster led og muskler meget mere. Man er faktisk hele tiden i bevægelse og anstrenger sig derfor, for bortset fra nogle få modeller er der ingen inerti, ingen nedstigning ...

Efter denne korte, men vigtige opvarmning kan du gå i gang med din øvelse, afhængigt af hvilket område du vil forbedre. Med en hometrainer med modstand, dvs. en, der er fastgjort til baghjulet, kan du udføre alle de øvelser, der præsenteres nedenfor. Hjemmetrænere med ruller er perfekte til at arbejde med pedalteknik, balance, hastighed og kraft, men de er begrænsede, når det drejer sig om at arbejde med kraft.

Under alleomstændigheder skaldu sørge forikke at overdrive i denne pandemiperiode, så du ikke svækker dit immunsystem. Regelmæssig fysisk aktivitet styrker dit immunforsvar, men for meget træning kan svække det og fremme udviklingen af symptomer hos tidligere asymptomatiske smittebærere.

Øvelser

For at hjælpe dig gennem denne særlige tid tilbyder Probikeshop en række øvelser, som kan udføres med enhver hjemmetræner, uanset dens præstationsniveau. Hvis din hjemmetræner er forbundet og/eller interaktiv, vil onlineplatforme som Zwift gøre din træning sjov. Hvis du har en mere simpel hometrainer, kan du inkludere en god musikalsk playliste, en serie eller en film for at undgå kedsomhed og holde dig motiveret!

Derudover har det franske cykelforbund udviklet en træningsplan med tre programmer, der passer til dit niveau: "At komme i form" / "Mellemliggende" / "Ekspert". Disse programmer omfatter hjemmetræningssessioner og fysisk forberedelse.

Hastighed

Dette er evnen til at dreje benene hurtigt. Det måles ved antallet af rotationer pr. minut (rpm). Arbejdet med koordination og hastighed øger pedaleffektiviteten og reducerer muskeltrætheden.

Du kan arbejde med hastigheden ved at cykle ved lav intensitet (65-70 % af MAP), helst ved 110-120 o/min i mindst 30 minutter.

Du kan også lave kortere, men mere intense øvelser, hvor du f.eks. skifter mellem sæt af 5 minutters hyperhastighed og 2 minutters restitution.

Eksplosivitet

Dette vil gøre dig i stand til at forbedre din sprintevne og garantere lynhurtig acceleration.

Man arbejder med denne egenskab ved at sammenkæde meget korte (5 til 20 sekunder), men meget voldsomme anstrengelser ("i7"-intensitet; giv alt, hvad du har), med en restitutionstid på 2 til 5 minutter. Til denne type træning skal du lave en lang opvarmning for at undgå risikoen for muskelforstrækninger eller -overrivninger.

At træde i pedalerne

Ud over hastighed skal du arbejde med pedalteknik, dvs. runde pedaler. Cyklister har en naturlig tendens til bare at trykke ned i pedalerne. Rundpedalering består i aktivt at trække opad i returfasen og gøre ankelbevægelsen så flydende som muligt.

Den mest effektive måde at forbedre dette på er at gentage korte faser: 4 til 5 gange 30 sekunders træden i pedalerne på et enkelt ben, skiftevis venstre og højre ben, med en restitutionsperiode på 2 minutter mellem hver serie. Du skal træde i pedalerne med høj hastighed.

Denne træning vil give dig et stort løft i din præstation.

Træning

Hjemmetræneren giver dig mulighed for at arbejde med din core. Hvis det gøres rigtigt, giver en 30-minutters session samme effekt som en landevejstur på 2 timer-2 timer og 30 minutter. Udholdenheden trænes ved at træde i pedalerne på et niveau mellem 70 og 90 % af din maksimale puls efter 3-minutters intervaller ved "i3"-intensitet med en 3-minutters restitutionsperiode.

Styrke og kraft

Ved at udføre denne øvelse med et stort gear og en lav kadence (50 til 70 o/min) udvikler du din styrke, hvilket er ideelt til at øge din power. Power er kombinationen af styrke og hastighed.

Du kan selvfølgelig arbejde med styrken ved at træde i pedalerne med begge ben ved samme kadence på 50-70 o/min med en 'i4'-intensitet (anaerob tærskel) i længere perioder (ca. 5 minutters indsats / 5 minutters restitution), men uden at overskride 25 minutter i alt for at undgå at risikere skader igen.

Du skal træde i pedalerne med en intensitet på 'i3', dvs. lidt over dit grundlæggende udholdenhedstempo. I praksis er det et tempo, som du kan holde i 2 timer på landevejen, men stadig have svært ved at tale; det er ikke et spørgsmål om at bringe dig selv i det røde felt.